Letzte Bearbeitung: 14.01.2010

Amarant, Quinoa, Rispenhirse.

Die Namen dieser Nutzgewächse gehen mittlerweile nicht nur Botanikern oder Liebhabern exotischer Körnerkost mühelos über die Lippen. Heute ergänzen die kleinen Kraftpakete das herkömmliche Getreidesortiment. Feine Salate mit Quinoa, gratiniertes Gemüse mit Amarant oder nordafrikanischer Couscous aus geschroteter Hirse bringen lecker-gesunde Abwechslung auf den Teller.

Amaranth

Quinoa

Hirse

Bulgur

Couscous

Grünkern

Kamut

Gerste

Emmer

Erwachsenen dagegen können sowohl die Gerbstoffe als auch die Saponine gesundheitlich nützen, wie neue Studien nahe legen. Altersgerecht genutzt bieten Hirse, Amarant und Quinoa deshalb nicht nur Erwachsenen, sondern auch Klein- und Schulkindern ernährungsphysiologisch hervorragende Nahrung.

Vor dem Kochen sollten Sie die Körner unter fließendem Wasser gründlich abspülen. So lassen sich auch die Bitterstoffe der Quinoa entfemen.

Als »Gold der Azteken« und »Inkaweizen« eroberte Amarant in den letzten Jahrzehnten die Naturkostläden. Tatsächlich waren die winzigen Nüsse der Fuchsschwanz-Gewächse - botanisch zählen sie wie Quinoa zu den »Pseudogetreiden« - schon vor 5000 Jahren ein wichtiges Grundnahrungsmittel in den Gebirgsregionen Mittel- und Südamerikas. Die dortigen Völker verehrten die winzigen Körner als heilig - bis die spanischen Eroberer den Amarant -Anbau mit der Todesstrafe ahndeten. Erst vor drei Jahrzehnten entdeckten Naturkost-Pioniere Amarant wieder. Zur gleichen Zeit fanden Forscher, dass Amarantkörner eine höchst interessante Mischung wichtiger Inhaltsstoffe bieten (siehe Tabelle). Seitdem gedeihen Fuchsschwanzkulturen auch in den USA und Europa.

Amarant enthält nicht nur mehr, sondern auch deutlich hochwertigeres Eiweiß (Protein) als Weizen. Die "biologische Wenigkeit« - sie gibt an, wie viel von dem Nahrungsprotein in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann - entspricht etwa der von Kuhmilcheiweiß. Zugleich liefern die Körnchen ungewöhnlich viel Kalzium. Davon profitieren vor allem strenge Vegetarier, aber auch Menschen, die auf Kuhmilcheiweiß allergisch reagieren und deshalb auf Milch und Milchprodukte verzichten müssen. Ebenfalls erstaunlich: die Menge an Eisen und Magnesium. Amarant enthält etwa dreimal so viel wie Weizen. Die Fuchsschwanz-Samen lassen sich, wie Getreide verwenden: ganze Körner - als Beilage, gepuffte Körner oder Flocken fürs Müsli, Mehl oder Schrot für Teige.

für 2 Portionen

für 4 Personen

Zubereitung: Amarant in einem Sieb unter fließendem Wasser  waschen. In leicht siedendem Salzwasser ca. 15 Min. quellen lassen. Abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken, gut abtropfen lassen. Tomaten waschen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden.. Chilischoten sehr fein hacken. Petersilie fein hacken. Öl, Sanddornsaft, Zitronensaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Amarant mit den vorbereiteten Zutaten und dem Dressing mischen und ca. 30 Minuten ziehen lassen. In Schälchen anrichten und servieren.

Die goldgelben Nüsschen der Reismelde besaßen für die alten Kulturvölker Südamerikas dieselbe Bedeutung wie Amarant. Auch Quinoa - sprich "kienwa« - war Grundnahrungsmittel und heiliges Korn zugleich. Heute gelten die Früchte des genügsamen Gänsefuß-Gewächses, das auch in mehr als 3500 Metern Höhe noch gedeiht, in ihrer Heimat als Arme-Leute-Essen.

Quinoa ist botanisch mit Amarant verwandt, weshalb seine Samen eine ähnliche Zusammensetzung aufweisen: mehr und hochwertigeres Eiweiß als Weizen oder Reis und mehr lebenswichtige Fettsäuren. Zudem enthält Quinoa dreimal so viel Vitamin B2 und E wie Weizen und viermal so viel Zink wie Reis. Schon 100 Gramm Quinoa decken die Hälfte des täglichen Zinkbedarfs.

In der Küche sind die Körnchen vielseitig verwendbar: gekocht als Beilage wie Reis, als Suppeneinlage, als Brei, als Mehl für Pfannkuchen oder- mit Weizenmehl gemischt zum Brotbacken. Mit Gemüse kombiniert lassen sich auch köstliche Salate und Pfannengerichte zubereiten.

Als Beilage für 4 Portionen

Hinter dem Namen verbergen sich mehrere asiatische und afrikanische Getreidenamen wie die Sorghum- oder Mohrenhirse. Sie alle tragen kleine, meist rundliche Körner. Die weniger wärmebedürftige Rispenhirse » Echte Hirse« wächst auch in Mitteleuropa; sie galt hier einst als »Brot des armen Mannes«. Heute ernährt Hirse vor allem Menschen in ärmeren, trockenen Regionen Afrikas und Asiens, die sie als Fladen oder Brei zubereiten und - vor allem in Nordafrika - als Couscous.

Deutsche Märkte und Läden verkaufen hauptsächlich Rispenhirse. Wegen der goldgelben Farbe ihrer Körner heißt sie auch »Goldhirse«. Üblicherweise kommt Hirse entspelzt und sogar geschält in den Handel, da die Fruchtschale nicht bekömmlich ist. Deshalb gibt es bei Hirse keine Vollkornprodukte. Die geschälten Körner sind ganz, als Mehl. Grieß oder Flocken erhältlich.

In den Körnchen steckt viel Stärke, die für anhaltende Sättigung sorgt. Auffallend üppig für Getreidearten ist ihr Mineralstoffgehalt. Eine große Portion Hirsebrei kann bereits die Hälfte des täglichen Eisenbedarfs decken. Zudem liefert das einstige Armeleute-Essen viele B-Vitamine, die den Stoffwechsel anregen. Und es hat einen hohen Gehalt an Kieselsäure. Das darin enthaltene Silizium soll Haut, Haare und Nägel kräftigen - daher der Ruf der Hirse als »Schönmacher«.

Beilage für 4 Portionen

Als Beilage für 2 Portionen

Kamut

Gerste

Zubereitung: Emmermehl, Öl und salz mit 125 ml Wasser zu einem festen, elastischen Nudelteig kneten. 30 Min. ruhen lassen. Linsen in der Brühe aufkochen und dann ca. 20 bis 30 Min. köcheln lassen. Zwiebeln und Knoblauch schälen, fein würfeln. In der Pfanne mit Öl andünsten. Champignons in Scheiben , Peperoni in feine Streifen schneiden, zugeben und kurz mitdünsten. Mit Milch und Sahne ablöschen, aufkochen lassen. Die abgetropften Linsen zugeben. Mit Thymian, Rosmarin, Pfeffer und Kräutersalz abschmecken. Einige Minuten durchziehen lassen.. Warm halten. Nudelteig portionsweise auf einer mit Mehl bestäubten Arbeitsfläche dünn ausrollen. und in 5 mm breite Streifen schneiden. Nudeln in reichlich kochendes Salzwasser geben und 3 - 5 Min. bissfest  garen. Abgießen, dann portionsweise mit Soße übergießen. Mit den Lauchringen und Parmesanspänen servieren.

Extra-Tipp: Die Kirschen schmecken köstlich zu Wildgerichten, passen aber auch gut zu Schmorgerichten aller Art und zu Käse.

Extra-Tipp: Die eingelegten Knollen schmecken zu Fondue und Fleisch, als Beilage zu Gegrilltem oder als kleiner Salat. Dafür die Rüben klein schneiden und mit Knoblauch, Chili, frisch gemahlenem Pfeffer, gehackter Petersilie und Olivenöl vermischen.

Extra-Tipp: Die Artischocken mit Petersilie, Zitronensaft, gemahlenem Pfeffer, einer zerkrümelten getrockneten Chili und Olivenöl anmachen. Sie schmecken als Pizzabelag und mit gehobeltem Parmesan.

Extra-Tipp: Die Dillkrone ist dekorativer und aromatischer als Dillsamen, die Sie ersatzweise nehmen können (2 TL). Die Gurken schmecken zu Würsten, als Beilage zum Fondue und zu Gegrilltem.

Extra-Tipp: Servieren Sie die Möhren zum Aperitif oder als Beilage zu kaltem Braten, Pasteten und Käse. Natürlich passen sie perfekt zu einem indischen Menü.

Extra-Tipp: Aus den eingelegten Nüssen lassen sich raffinierte Saucen bereiten, die hervorragend zu Fleisch. Wild und Geflügel passen: Die zerdrückten Nüsse mit Bratensaft und Brühe dicklich einkochen lassen, mit Butter binden und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Extra-Tipp: Das Öl verleiht Fisch. Fleisch. Gemüse oder Salaten eine exotische asiatische Note.

Extra-Tipp: Bei den meisten Sorten lässt sich die Haut leicht abziehen, wenn Sie die Früchte mit kochendem Wasser übergießen und kurz stehen lassen. Die Pfirsiche passen gut zu Ente oder Schweinefleisch.

Extra-Tipp: Achten Sie darauf. dass Sie stark duftende Rosenblüten bekommen. Sonst schmeckt der Essig nach gar nichts. Am intensivsten riechen normalerweise Freilandrosen.

Süss-saure Zwiebeln

Ungeschälte Zwiebeln in kochendes Wasser geben, 1x kurz aufwallen lassen, abgiessen, abschrecken, Zwiebeln enthäuten. Die Spitzen der Zwiebeln abschneiden und kreuzweise einritzen. Alle Zutaten bei schwacher Hitze 15 Minuten aufkochen und danach zugedeckt bis zum nächsten Tag stehen lassen. Jetzt die Zwiebeln in Gläser füllen, den Sud kurz aufkochen, abschmecken und über die Zwiebeln giessen. In Einweckgläser füllen und luftdicht verschliessen.

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Aktualisiert am:

 14.01.2010 15:04 Uhr

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